Μπορεί να έχεις τον απαραίτητο εξοπλισμό, τα κατάλληλα αθλητικά και να έχεις προπονηθεί αρκετά, αλλά, δεν πρέπει να ξεχάσεις το πιο σημαντικό κομμάτι της προετοιμασίας: τη διατροφή.
Μία καλή διατροφή πλούσια στα σωστά θρεπτικά στοιχεία αποτελεί βασικό κομμάτι κάθε ρουτίνας προπόνησης και είναι ακόμα πιο σημαντική όταν θέλεις να αντέξεις για να τερματίσεις έναν μαραθώνιο. Ακολούθησε τα παρακάτω tipsκαι είναι σίγουρο ότι θα τα καταφέρεις μέχρι τη γραμμή του τερματισμού:
1.Κατανάλωσε υδατάνθρακες για επαρκή ενέργεια.
Κανένας δεν θέλει να νιώσει ότι οι αποθήκες ενέργειας του σώματός του εξαντλούνται και τα πόδια του βαραίνουν, κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου. Αυτό μπορεί να συμβεί επειδή το απόθεμα των υδατανθράκων στο σώμα σου, η προτιμώμενη πηγή ενέργειάς του δηλαδή, εξαντλείται στη διάρκεια της έντονης άσκησης. Τότε ο εγκέφαλος και οι μύες δείχνουν σημάδια κόπωσης και κάθε βήμα μοιάζει σαν μεγάλο κατόρθωμα. Για να το αποφύγεις αυτό θα πρέπει να γεμίσεις με υδατάνθρακες πριν και κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου, ώστε να μεγιστοποιήσεις τα αποθέματα ενέργειάς σου. Ζυμαρικά και πατάτες αποτελούν μερικές μόνο από τις τροφές που μπορείς να επιλέξεις για να κάνουν σωστά τη δουλειά.
2.Βάλε στο πρόγραμμα την πρωτεΐνη για δύναμη.
Ηπρωτεΐνη βοηθά στην αναγέννηση των μυών για αυτό και είναι ιδιαίτερα σημαντική μετά από έναν μαραθώνιο, για να επανορθώσει τους κατεστραμμένους ιστούς και να ενεργοποιήσει την ανάπτυξη των νέων. Τροφές πλούσιες στην επανορθωτική πρωτεΐνη που μπορείς να καταναλώσεις μετά τον μαραθώνιο είναι το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι, τα λευκά κρέατα και τα αυγά.
Πριν τον μαραθώνιο
Λίγες ώρες, λοιπόν, πριν τον μεγάλο μαραθώνιο, προτίμησε να κάνεις ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, μέτριο σε πρωτεΐνη και φτωχό σε λιπαρά, προκειμένου να δώσεις στο σώμα σου τα θρεπτικά που χρειάζεται για τις επόμενες ώρες. Μερικά φρούτα, ένα σάντουιτς με κοτόπουλο και το φυστικοβούτυρο αποτελούν ιδανικές επιλογές.
Στη διάρκεια του μαραθωνίου
Θα πρέπει να αναπληρώσεις τις αποθήκες των υδατανθράκων μετά από τρέξιμο 90 λεπτών ή και παραπάνω. Επίλεξε ειδικά ενεργειακά ποτά ή προτίμησε να φας μπανάνες, πορτοκάλια, μέλι και αποξηραμένα φρούτα. Φρόντιζε να γεμίζεις με “ενεργειακό καύσιμο” τις αποθήκες σου κάθε 45-60 λεπτά, με περίπου 30-60γρ. υδατανθράκων(120-140 θερμίδες) κάθε ώρα(δηλαδή με μία μεγάλη μπανάνα ή ένα σάντουιτς με λευκό ψωμί και μέλι). Και μην ξεχνάς να παραμένεις ενυδατωμένος με αρκετά υγρά και ηλεκτρολύτες.
Μετά τον μαραθώνιο
Το σώμα σου έχει ένα παράθυρο περίπου 30 λεπτών για να αναπληρώσει τα αποθέματα των υδατανθράκων και την επανορθωτικής για τους μυς πρωτεΐνης. Το σοκολατούχο γάλα αποτελεί μία καλή μείξη πρωτεΐνης και υδατανθράκων για αυτή τη δουλειά, όπως και ένα smoothieμε πολλά φρούτα. Μην ξεχάσεις να καταναλώσεις πολλά υγρά και νερό για να αναπληρώσεις και τους ηλεκτρολύτες που έχασες με τον ιδρώτα.
